Rendre efficace l’entrainement en intervalles

Par: Fédération Québécoise d'athlétisme 

Vous avez déjà pris la bonne habitude depuis quelques semaines voire quelques mois, d'enchaîner régulièrement des sorties de jogging?

Vous avez donc probablement déjà perçu que pour progresser, il vous faut autre chose, dépasser le stade de la remise en forme et du bien-être que vous procure vos séances régulières de jogging. Inclure des entrainements par invervalles est une solution toute désignée.

L'entrainement par intervalles consiste à inclure des phases de courses durée à une allure plus rapide qui vous permet de varier le niveau de sollicitation de votre corps. 

Le principe : Alterner des phases d'effort soutenu et des phases de récupération.

Les phases de récupérations se font idéalement en courant à une allure très modérée afin de récupérer et de faire baisser sa fréquence cardiaque.

Pour débuter, il est suggéré de commencer par des intervalles courts. Par exemple des 30 secondes. Étant donné que cet intervalle est de courte durée, il est généralement plus facile de soutenir le degré d'effort et ainsi se familiariser avec le principe d'intervalle. La récupération sera égale au temps d'effort voire un peu plus longue pour les débutants.

On fait plusieurs répétitions qu'on peut séparer en 2 blocs avec un report plus long entre les 2 blocs. Par exemple 2 x (6 fois 30 sec soutenu – 30 sec lent). 

La vitesse visée lors de l'intervalle doit-être légèrement plus rapide que sa Vitesse Maximale Aérobie (si vous la connaissez). Si vous ne connaissez pas votre VMA, il faut gardez en tête que chacun des intervalles d'effort soutenu doit être réalisé à la même vitesse afin que ce type d'entrainement soit optimal. Il est souhaitable de commencer prudemment pour être certains de terminer les séances au même rythme. 

Au fil des entrainements, et de notre progression, on veille à faire évoluer les séances. On varie le nombre de répétitions et le temps des phases d'effort soutenu. La progressivité quant au nombre de répétitions et sur la durée des intervalles doit se faire progressivement. Il est essentiel de respecter ses sensations. 

Si le travail en intervalle est indispensable pour progresser, hors de question de s'y adonner à chaque sortie. Il est aussi important de varier les séances. Le progrès ne se trouve pas dans une routine d'entrainement. 

Pour rendre optimales les séances d'entrainement en intervalles, il est fortement suggéré de suivre un plan idéalement personnalisé produit par un entraineur qualifié.

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