Ajuster ses pensées pour mieux performer !

En début de soirée, un entraînement difficile vous attend. Avec votre journée dans le corps, vous vous dites que vous ne serez pas capable; qu'aujourd'hui cet entraînement ne se réalisera pas comme prévu. En bref, avant même d'avoir débuté, vos pensées viennent affecter l'énergie que vous déploierez à l'entraînement.

Qui ne s'est pas déjà retrouvé dans cette situation? En fait, tout le monde se parle à soi-même, que ce soit de manière automatique ou réfléchie. Votre discours interne est important, car il peut affecter positivement ou négativement plusieurs éléments essentiels à l'entraînement et à la performance. Parmi ceux-ci se trouvent la confiance, la motivation, les processus affectifs (ex. : anxiété), le niveau d'énergie fourni et bien entendu, l'atteinte de vos objectifs.

Ainsi, lorsque vous prenez conscience de votre discours interne, deux questions peuvent vous guider : 1) est-ce que ma pensée est vraiment vraie? ; 2) est-ce que ma pensée est utile à l'atteinte de mes objectifs? Si la réponse à l'une de ces deux questions est non, alors il convient de trouver une pensée de remplacement plus utile.

Cette pensée de remplacement peut viser plusieurs objectifs : 1) se motiver ou s'encourager, 2) diriger son action et son attention ou 3) s'aider à gérer ses émotions. Par exemple, pour augmenter sa motivation, un coureur pourrait se dire « Let's go! » ou « Tu peux le faire ». De son côté, pour se remémorer certains aspects techniques, le marathonien François Jarry se répète parfois «Respire bien» ou «Pousse à travers la côte». Pour sa part, la coureuse de 800 m Emma Dagenais se dit plutôt «Respire et recentre-toi ici et maintenant» pour s'aider à gérer ses émotions.

Aussi, le discours interne peut viser plusieurs objectifs à la fois. Par exemple, pour s'aider à traverser la ligne d'arrivée, un coureur fatigué qui a tendance à s'affaisser en milieu de course et à se décourager pourrait se répéter le discours «grand, constant, longtemps» dans le but de se remotiver et de conserver une bonne technique.

Ces exemples de discours internes proviennent d'athlètes québécois de haut niveau et ont tous certaines caractéristiques en commun. Ils sont courts, clairs, emploient des verbes d'action et surtout, ils sont formulés à l'affirmative. Cette dernière caractéristique est particulièrement importante, car le cerveau cherche à aller vite et pourrait alors entraîner l'effet inverse d'une action formulée à la négative (aussi nommé effet ironique). Par exemple, lorsqu'un coureur se dit «Ne lâche pas» il est possible que, sous l'effet du stress et de l'effort, le cerveau réalise un raccourci, ne prenne pas en compte la négation et se représente plutôt l'action de lâcher. Dans ce cas, des discours du genre «Continue» ou encore mieux «Cours, cours, cours» seraient plus adéquats.

Ainsi, pourquoi ne pas réfléchir à des discours internes utiles et les mettre en pratique à l'entraînement pour tester leur efficacité? Jouer sur les mots ou sur la forme de ses discours internes permet de voir ce qui fonctionne le mieux pour soi. Par exemple : «Tu vas tout donner.» «Vas-tu tout donner?» ou «Donne tout.» n'auront peut-être pas le même impact pour vous. Il ne reste qu'à faire des tests, pour rendre votre discours interne plus utile!

Auteures :

Sophie Labossière*, psychoéducatrice et candidate au doctorat en psychoéducation

Juliette Maurin*, étudiante au doctorat en psychologie clinique

Amélie Soulard§, psychologue et consultante en performance mentale

*membres étudiantes de l'Association canadienne de psychologique du sport
^§membre professionnelle de l'Association canadienne de psychologique du sport

Références :

Boudreault, V., Trottier, C. et Provencher, M. D. (2016). Discours interne en contexte sportif : synthèse critique des connaissances. Staps, 111(1), 43-64.

Fritsch, J., Feil, K., Jekauc, D., Latinjak, A. T. et Hatzigeorgiadis, A. (2022). The relationship between self-talk and affective processes in sports: a scoping review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-34. https://doi.org/10.1080/1750984X.2021.2021543

Latinjak, A. T., Zourbanos, N., López-Ros, V. et Hatzigeorgiadis, A. (2014). Goal-directed and undirected self-talk: Exploring a new perspective for the study of athletes' selftalk. Psychology of Sport and Exercise, 15(5), 548-558. https://doi.org/10.1016/j.psychsport. 2014.05.007

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Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https:// doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34