L’anxiété de performance : un changement de perspective

Crédit photo : Tjerk Bartlema 

Vous est-il déjà arrivé, en entraînement ou en compétition, d'imaginer des scénarios catastrophiques tels que : si je ne performe pas ou si je ne dépasse pas les autres, ils vont me juger, je vais me décevoir et décevoir mon entourage, je ne pourrai pas me qualifier?

À un moment ou un autre, il arrive de se mettre de la pression face à une situation où l'on perçoit une évaluation. L'anxiété de performance se traduit entre autres par des pensées intrusives, des sensations physiques (ex. : boule dans l'estomac, rythme cardiaque élevé) et des comportements tels se ronger les ongles ou éviter la situation d'évaluation.

Alors qu'il est commun d'en vivre, lorsque cette anxiété de performance est vécue fréquemment et intensément, cela peut venir affecter le fonctionnement global, le bien-être et la performance sportive. Donc, que faire lorsque l'on vit de l'anxiété de performance?

En général, plus on accorde d'importance à la situation d'évaluation perçue, plus on aura tendance à vivre de l'anxiété de performance. Il convient donc de revoir ses attentes face à cette situation et clarifier ou ajuster ses objectifs. Aussi, ramener son attention dans le moment présent peut être une bonne stratégie pour se distancer de ses pensées d'appréhension du futur. Cela peut être réalisé en se centrant sur des objectifs à court terme (ex. : augmenter la fréquence de ses foulées ou regarder en avant). En effet, un athlète aura beaucoup plus de contrôle sur la réalisation de certaines techniques ou stratégies de course que sur la possibilité de faire un podium ou d'être le meilleur, car il ne contrôle pas le niveau sportif ni la performance des autres. Or, le sentiment de manque de contrôle face à l'atteinte de ses objectifs peut être un facteur prédisposant à l'anxiété de performance.

Une seconde stratégie possible est de relativiser ses pensées catastrophiques. Par exemple, si vous avez peur du jugement des autres découlant d'une contre-performance, vous pourriez vous demander :

-       Est-ce que les autres vont réellement me juger?

-       Qu'est-ce que ça ferait s'ils me jugent?

-       Qu'est-ce que je pourrais faire si jamais ça arrive?

-       Qu'est-ce que je dirais à mon ami.e s'il ou si elle vivait ce que je vis en ce moment?

En bref, il est important de faire la distinction entre vos pensées et la réalité en tentant d'être bienveillant envers vous, comme vous le seriez envers les autres.

Finalement, alors qu'il serait possible de vous présenter une panoplie d'autres stratégies (ex. : faire des respirations, de la méditation et en parler à quelqu'un) pour vous aider à contrôler votre anxiété de performance, parfois l'accepter peut être d'une grande efficacité.

Imaginons que vous êtes à la plage avec des amis. Un ballon revient sans cesse vers vous, soit poussé par le vent, les vagues ou lancé par des enfants. À chaque fois qu'il arrive, vous le lancez le plus loin possible, mais il revient toujours. Vous passez votre après-midi à essayer de vous en débarrasser, ce qui vous empêche de profiter de votre journée entre amis. Plutôt que de mettre toute votre énergie à éloigner le ballon, si vous l'aviez laissé se promener, il aurait parcouru la plage. Ce ballon, comme vos pensées, émotions et sensations, serait probablement revenu vers vous à quelques reprises au travers de la journée, mais il ne serait pas resté longtemps à vous agacer. Vous auriez probablement passé un meilleur moment. Ainsi, fixer son attention sur ses pensées, émotions et sensations à éliminer peut être contreproductif. Essayer de les accepter et de les observer sans jugement permet de libérer son attention pour se concentrer sur d'autres éléments plus utiles à sa performance.

Maintenant, pourquoi ne pas tester ces recommandations dans votre pratique sportive?

Auteures :

Sophie Labossière*, psychoéducatrice et candidate au doctorat en psychoéducation

Juliette Maurin*, étudiante au doctorat en psychologie clinique

*membres étudiantes de l'Association canadienne de psychologique du sport

Références :

Boudreault, V., Trottier, C. et Provencher, M.D. (2018). Investigation of the self-talk of elite junior tennis players in a competitive setting. International Journal of Sport Psychology, 49, 386-406, doi:10.7352/IJSP2018.49.386

Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L. et Arvinen-Barrow, M. (2017). Sport-related anxiety: current insights. Open access journal of sports medicine, 8, 205-212. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S125845

Palazzolo, J. et Arnaud, J. (2013). Anxiété et performance : de la théorie à la pratique. Annales Médico-psychologiques, revue psychiatrique, 171(6), 382-388.  https://doi.org/10.1016/j.amp.2011.09.018

Palazzolo, J. (2020). Anxiété et performance. L'Encéphale. 46(2), 158-161. https://doi.org/10.1016/j.encep.2019.07.008

Ong, N. C. et Chua, J. H. (2021). Effects of psychological interventions on competitive anxiety in sport: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 52, 101836. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2020.101836