Nos 7 conseils pour vous améliorer en course à pied
11 mai, 2016
Par : Fédération québécoise d'athlétisme - Marc Desjardins
1. Faites des intervalles
Votre performance est principalement basée sur le niveau de votre vitesse maximale aérobie (VMA) et de votre endurance. En incorporant des séances d'entraînement par intervalles (courts et longs), vous améliorerez ces deux déterminants et par le fait même votre performance.
2. Faites du renforcement musculaire et des étirements
Courir cause de la (bonne) tension, ou stress mécanique, sur votre système musculo-squelettique. Effectuez au moins 3 fois par semaine à raison de 10 minutes d'exercices simples de renforcement musculaire (pas besoin d'équipement autre que le poids de votre corps) et 5 minutes d'étirements chaque jour. Vous diminuerez le risque de blessures et verrez les gains en course à pied.
3. Dormez 1 heure de plus par jour
L'entraînement fatigue. Et le repos est un élément primordial pour vous permettre d'atteindre votre plein potentiel le jour J. Alors, faites une petite sieste les weekends ou dormez 30-60 minutes de plus chaque jour.
4. Faites des compétitions
L'effort et les conditions vécues lors d'une compétition ne peuvent jamais être parfaitement reproduits à l'entraînement. Il est donc souhaitable de courir en compétition 1 ou 2 fois avant votre événement principal. Vous devriez courir sur des distances plus courtes si votre objectif est sur une distance de plus de 10km. Mais attention à bien insérer ces efforts dans votre planification d'entraînement et rarement moins de 3-5 semaines avant votre objectif principal. Et il n'est pas nécessaire de faire un effort maximal à toutes vos compétitions pour ne pas nuire à votre entraînement en vue de votre objectif principal.
5. Donnez-vous du temps
Votre amélioration sera plus grande si votre préparation s'étend sur 20 semaines au lieu de 8 semaines.
6. Suivez un plan structuré
En entraînement, comme en cuisine, utilisez les mêmes ingrédients (intervalles, longues sorties, repos, compétition,) n'est pas nécessairement un gage de meilleurs résultats. S'entraîner relève autant de la science que de l'art. Un plan d'entraînement spécifique à votre niveau actuel et bien structuré (bon agencement de vos séances d'entraînement et de repos) vous permettra d'optimiser votre performance.
7. Perdez du poids
Pour la plupart d'entre nous, coureurs non-professionnels, il est souvent possible de perdre un peu de poids i.e. un peu de masse adipeuse (gras). Réduire votre pourcentage de gras pourrait vous aider à améliorer votre performance car vous dépenserez moins d'énergie pour courir à une même vitesse (ou vous pourrez courir plus vite pour une même dépense énergétique).
